Saiba como vencer seu relógio biológico e começar a trabalhar cedo

Quantas horas de sono o senhor dormiu na noite passada? A falta de sonopode explicar por que o senhor está se sentindo um pouco grogue esta manhã, uma sensação comum para muitos de nós. Embora chegar ao trabalho em uma névoa semiconsciente possa ser menos comum para aqueles que se consideram "pessoas matutinas", provavelmente é bastante familiar para qualquer pessoa que tenha a tendência natural de fazer seu melhor trabalho à noite. E se o senhor for uma "pessoa noturna", então sabe muito bem que atribuir essa sensação de atordoamento e confusão que sente pela manhã à preguiça seria uma grande simplificação. Há um motivo pelo qual os termos "coruja noturna" e "madrugador" são expressões idiomáticas comuns na língua inglesa, e isso tem a ver, em parte, com nossa composição genética. Os cientistas têm sua própria palavra para esses termos: cronotipos, ou nosso tempo de sono. Enquanto alguns de nós são do "tipo matutino", funcionando melhor no início do dia, outros são naturalmente do "tipo vespertino" e são mais produtivos no decorrer do dia. A maioria das pessoas está em algum ponto intermediário. Estudos em larga escala sugerem que cerca de 27% dos senhores podem ser "definitivamente do tipo matutino", 35% são "moderadamente do tipo matutino", 28% são "moderadamente do tipo vespertino" e 9% são "definitivamente do tipo vespertino". Como o senhor pode ver, há um pouco de variedade aqui. Compreender seu cronótipo, que é afetado tanto pelo ambiente quanto pela genética, pode ajudá-lo a conhecer o funcionamento de seus relógios internos, o que lhe permitirá Sincronizar tarefas importantes de trabalho ou atividades sociais com o horário em que o senhor se sente melhor. Parar de se sentir mal por estar cansado em determinados horários (pode não ser culpa sua) e, se necessário, ajustar seu cronótipo para se alinhar melhor com seu horário de trabalho. Se o senhor for naturalmente uma "pessoa noturna" - seja devido a fatores genéticos, ambientais ou a uma combinação de ambos - a primeira tarefa pode ser mais difícil de realizar. O dia de trabalho moderno não foi projetado para acomodar sua tendência de ficar acordado até tarde e dormir até mais tarde. Menos de 20% dos funcionários dos EUA estão ativos após as 18 horas e apenas 3% estão ativos às 2 horas da manhã, de acordo com o Bureau of Labor Statistics. Esses números são praticamente os mesmos em outras partes do mundo, com a maioria das pessoas trabalhando em um horário tradicional das nove às cinco. Isso significa que é provável que o senhor tenha de fazer seu trabalho mais importante durante o dia, mesmo que trabalhe melhor à noite. Então, vamos nos concentrar na segunda tarefa: É possível manipular seu cronótipo? A resposta é dupla e, para entendê-la, o senhor precisa primeiro saber um pouco mais sobre como seu corpo funciona. Entendendo seu cronótipo Seu cronotipo muda ao longo da vida. Enquanto as crianças pequenas preferem acordar cedo (o que geralmente ocorre dia após dia, sem nenhum respeito por fins de semana ou feriados), o cronótipo muda mais tarde à medida que a infância avança. Durante a adolescência, uma mudança drástica no horário de sono coincide com a puberdade. Isso tem origem biológica e explica por que é tão difícil para os estudantes na adolescência acordar às 5h da manhã para ir à escola (que, às vezes, pode ser apenas algumas horas depois de terem conseguido dormir). No entanto, se o senhor está entrando no mercado de trabalho das nove às cinco, há boas notícias. Por volta dos 20 anos de idade, o tempo de sono muda novamente, tornando-se mais cedo. Algumas pessoas até consideram essa mudança um marcador biológico para o fim da adolescência. Se o senhor tem dificuldade para dormir em um horário razoável e precisa acordar cedo para trabalhar, pode estar perdendo o sono. Embora algumas horas de sono perdidas possam parecer triviais, com o tempo, esse não é um problema que o senhor queira ignorar. A falta de sono tem sido associada a uma série de problemas de saúde, inclusive risco cardiovascular e expectativa de vida mais curta. Um estudo descobriu até mesmo que a economia dos EUA perde US$ 411 bilhões por ano porque os trabalhadores privados de sono têm maior probabilidade de ter um desempenho ruim, causar acidentes e ter uma saúde mais precária. Sabendo disso, como as pessoas noturnas podem mudar seus cronotipos para que adormeçam mais cedo, sintam-se menos grogues pela manhã e durmam mais em geral? Mudando seu cronotipo Embora a situação atual do mundo tenha, sem dúvida, aumentado nossos níveis de estresse, representando um grande choque em nossa qualidade de vida (e, para alguns, no sono), há pelo menos um lado positivo. Para aqueles de nós que lutam para adormecer em um horário razoável e acham torturante o despertar, trabalhar em casa não apenas reduz a rigidez do tradicional turno das nove às cinco, mas também nos aproxima do nosso quarto. Nunca houve uma oportunidade melhor para tirar um cochilo. Se o seu horário de trabalho regular agora exige que o senhor fique conectado por mais tempo ou comece o dia mais cedo do que costumava, talvez queira reservar um tempo em sua agenda para relaxar antes de dormir ou tirar uma soneca curta (aproximadamente 20 minutos) no início do dia. Se os cochilos dificultam ainda mais o sono noturno para o senhor, como é o caso de alguns, temos algumas outras sugestões que podem ajudar. O senhor pode usar zeitgebers (sinais externos ou ambientais) para ajudar a ajustar seu relógio biológico ao mundo ao seu redor. A luz é o mais importante deles. Se o senhor quiser adiantar seu relógio biológico para dormir e acordar mais cedo, exponha-se à luz forte no início do dia e tente evitá-la à noite. Como o senhor provavelmente já ouviu falar, isso significa evitar o brilho azul da TV, telefones celulares e e-books pelo menos algumas horas antes de dormir. Outros fatores, como o horário em que o senhor se alimenta e se exercita, também podem fazer a diferença. Para melhorar seu desempenho e mudar suas tendências naturais de sono, tente combinar as atividades com seu cronotipo. Por exemplo, se o senhor é uma pessoa noturna que acha mais difícil realizar tarefas complexas pela manhã, use esse horário para se exercitar. Isso aumentará sua energia mental. Exercitar-se ao ar livre pode ser especialmente útil, pois a exposição à luz brilhante no início do dia pode adiantar seu relógio biológico. Além de sua própria rotina e hábitos, há alguns outros fatores que o senhor pode manipular. Uma opção é perguntar ao seu empregador se ele pode considerar horários de trabalho mais flexíveis, como começar mais tarde - algo que pode ser mais negociável, dado o aumento do trabalho remoto e a diminuição dos deslocamentos matinais. Se isso não funcionar, procurar trabalho em empresas com vantagens progressivas, como cochilos, famosos nos escritórios da PwC e do Google, bem como da Cisco, Zappos ou Ben & Jerry's, pode ajudar a atenuar os efeitos de um início precoce. No entanto, lembre-se de que se o senhor parasse de manipular esses fatores ambientais, provavelmente voltaria aos seus hábitos originais (devido às influências genéticas sobre seu cronótipo). Ainda assim, compreender as preferências e os padrões naturais de seu corpo é o primeiro passo para melhorar a quantidade e a qualidade de seu sono a longo prazo. Quanto mais cedo o senhor começar, melhor.

Saiba como vencer seu relógio biológico e começar a trabalhar cedo

Resumo.

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