Aprenda a vencer a su reloj corporal y a empezar temprano

¿Cuántas horas durmió anoche? La falta de Zzzspuede explicar por qué se siente un poco aturdido esta mañana - una sensación que es común para muchos de nosotros. Aunque llegar al trabajo con una niebla semiinconsciente puede ser menos habitual para quienes se consideran "personas madrugadoras", probablemente resulte bastante familiar para cualquiera que se incline por naturaleza a hacer su mejor trabajo por la noche. Y si resulta que usted es una "persona nocturna", entonces sabe demasiado bien que atribuir esa sensación de aturdimiento y confusión que siente por las mañanas a la pereza sería una simplificación excesiva. Hay una razón por la que los términos "búho nocturno" y "pájaro madrugador" son modismos comunes en la lengua inglesa, y tiene que ver, en parte, con nuestra constitución genética. Los científicos tienen su propia palabra para estos términos: cronotipos, o nuestro ritmo de sueño. Mientras que algunos de nosotros somos "tipos matutinos", que funcionamos mejor a primera hora del día, otros son naturalmente "tipos vespertinos" y son más productivos a medida que avanza el día. La mayoría de las personas se encuentran en algún punto intermedio. Estudios a gran escala sugieren que alrededor del 27% de nosotros podemos ser "tipos matutinosdefinidos ", el 35% son "tipos matutinosmoderados ", el 28% son "tipos vespertinosmoderados " y el 9% son "tipos vespertinosdefinidos ". Como puede ver, aquí hay un poco de variedad. Comprender su cronotipo, en el que influyen tanto su entorno como su genética, puede ayudarle a conocer el funcionamiento de sus relojes internos, lo que le permitirá Sincronizar las tareas laborales importantes o las actividades sociales con el momento en que se sienta en su mejor momento. Dejar de sentirse mal por estar cansado a ciertas horas (puede que no sea culpa suya) y, si es necesario, ajustar su cronotipo para alinearlo mejor con su horario de trabajo. Si usted es por naturaleza una "persona nocturna" - ya sea debido a factores genéticos, ambientales o a una combinación de ambos - la primera tarea puede ser más difícil de llevar a cabo. La jornada laboral moderna no se diseñó para adaptarse a su tendencia a trasnochar y dormir hasta más tarde. Menos del 20% de los empleados estadounidenses están activos después de las 6 de la tarde, y sólo el 3% lo están a las 2 de la madrugada, según la Oficina de Estadísticas Laborales. Estas cifras son más o menos las mismas en otras partes del mundo, donde la mayoría de la gente trabaja en un horario tradicional de nueve a cinco. Esto significa que probablemente tenga que hacer su trabajo más importante durante el día, aunque trabaje mejor por la noche. Así que centrémonos en la segunda tarea: ¿Es posible manipular su cronotipo? La respuesta es doble, y para entenderla, primero necesita saber un poco más sobre cómo funciona su cuerpo. Comprender su cronotipo Su cronotipo cambia a lo largo de su vida. Mientras que los niños pequeños prefieren madrugar (lo que suele ocurrir día tras día, sin mostrar ningún respeto por los fines de semana o las vacaciones), el cronotipo cambia más tarde, a medida que avanza la infancia. Durante la adolescencia, un cambio drástico en el horario de sueño coincide con la pubertad. Esto está impulsado biológicamente y explica por qué es tan difícil para los estudiantes en la adolescencia despertarse tan temprano como a las 5 de la mañana para ir a la escuela (que en ocasiones puede ser sólo unas horas después de que hayan conseguido dormirse). Sin embargo, si acaba de incorporarse a la vida laboral de nueve a cinco, hay buenas noticias. Alrededor de los 20 años, el horario de sueño vuelve a oscilar, adelantándose de nuevo. Algunas personas incluso consideran este cambio un marcador biológico del final de la adolescencia. Si le cuesta dormirse a una hora razonable y tiene que levantarse temprano para ir a trabajar, es posible que esté perdiendo horas de sueño. Aunque unas pocas horas de sueño perdidas pueden parecer triviales, con el tiempo, no es un problema que quiera ignorar. Dormir poco se ha asociado a una plétora de problemas de salud que incluyen el riesgo cardiovascular y una menor esperanza de vida. Un estudio llegó incluso a la conclusión de que la economía estadounidense pierde 411.000 millones de dólares al año porque los trabajadores privados de sueño son más propensos a rendir mal, provocar accidentes y tener peor salud. Sabiendo esto, ¿cómo pueden las personas nocturnas cambiar sus cronotipos para dormirse antes, sentirse menos atontadas por las mañanas y dormir más en general? Cambiar su cronotipo Aunque el estado actual del mundo ha aumentado sin duda nuestros niveles de estrés, lo que representa un gran golpe para nuestra calidad de vida (y para algunos, de sueño), hay al menos un resquicio de esperanza. Para aquellos de nosotros que luchamos por conciliar el sueño a una hora razonable y encontramos tortuosos nuestros despertares, trabajar desde casa no sólo reduce la rigidez del tradicional turno de nueve a cinco, sino que nos acerca a nuestro dormitorio. Nunca ha habido una oportunidad mejor para las siestas. Si su horario de trabajo habitual le obliga ahora a estar conectado durante más tiempo o a empezar el día más temprano que antes, quizá le convenga bloquear tiempo en su agenda para relajarse un poco antes de acostarse o echar una siesta corta (de unos 20 minutos) a primera hora del día. Si las siestas hacen que conciliar el sueño por la noche le resulte aún más difícil, como es el caso de algunos, tenemos algunas otras sugerencias que pueden ayudarle. Puede utilizar zeitgebers (señales externas o ambientales) para ayudar a ajustar su reloj corporal al mundo que le rodea. La luz es la más importante. Si quiere adelantar el reloj de su cuerpo para dormir y despertarse antes, expóngase a la luz brillante a primera hora del día e intente evitarla por la noche. Como probablemente haya oído antes, esto significa evitar el resplandor azul de la televisión, los teléfonos móviles y los libros electrónicos al menos un par de horas antes de acostarse. Otros factores, como la hora a la que come y hace ejercicio, también pueden marcar la diferencia. Para mejorar su rendimiento y cambiar sus tendencias naturales de sueño, intente adaptar las actividades a su cronotipo. Por ejemplo, si es usted una persona nocturna a la que le resulta más difícil realizar tareas complejas por la mañana, utilice ese tiempo para hacer ejercicio en su lugar. Esto potenciará su energía mental. Hacer ejercicio al aire libre puede ser especialmente útil, ya que exponerse a la luz brillante a primera hora del día puede adelantar su reloj corporal. Aparte de su propia rutina y hábitos, hay algunos otros factores que podría manipular. Una opción es preguntar a su empleador si podría considerar horarios de trabajo más flexibles, como empezar más tarde - algo que puede ser más negociable dado el aumento del trabajo a distancia y la disminución de los desplazamientos matutinos. Si eso no funciona, buscar trabajo en empresas con ventajas progresivas como las cabinas de siesta, famosamente situadas en las oficinas de PwC y Google, así como en Cisco, Zappos o Ben & Jerry's, puede ayudar a amortiguar los efectos de un comienzo temprano. Tenga en cuenta, no obstante, que si dejara de manipular estos factores ambientales, probablemente volvería a sus hábitos originales (debido a las influencias genéticas sobre su cronotipo). Aun así, comprender las preferencias y patrones naturales de su cuerpo es el primer paso para mejorar la cantidad y calidad de su sueño a largo plazo. Cuanto antes empiece, mejor.

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Resumen.

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