Como passar os últimos 10 minutos do seu dia

Quanto o senhor dormiu na noite passada? Se a resposta for "não o suficiente", o senhor não está sozinho. De acordo com as estimativas da Gallup, quase metade das pessoas que o(a) senhor(a) encontrará hoje sofre de algum nível de privação de sono. Geralmente, descartamos um pouco de fadiga matinal como um inconveniente, mas a realidade é a seguinte. A falta de sono piora o humor, enfraquece a memória e prejudica a tomada de decisões durante todo o dia. A TI dispersa seu foco, impede que o senhor pense com flexibilidade e o torna mais suscetível à ansiedade. (O senhor já se perguntou por que os problemas parecem muito mais graves à 1h da manhã do que à primeira luz do dia? É porque nosso cérebro amplifica o medo quando estamos cansados.)Quando chegamos ao trabalho com sono, tudo parece mais difícil e mais demorado. De acordo com um estudo, não somos mais eficientes trabalhando com privação de sono do que quando estamos legalmente bêbados. É importante observar que nenhuma quantidade de cafeína pode compensar totalmente a falta de sono. Embora um café com leite duplo possa deixá-lo mais alerta, ele também eleva seu nível de estresse e o deixa nervoso, prejudicando sua capacidade de se relacionar com os outros. O café também pode limitar o pensamento criativo. Para ter o melhor desempenho possível, nosso corpo precisa de descanso - simples assim. O que ressalta um ponto importante: nos dias em que florescemos, a semente quase sempre foi plantada na noite anterior. Como a maioria de nós não pode dormir mais tarde do que dorme atualmente, a única opção é ir para a cama mais cedo. E, no entanto, não o fazemos. Por quê? A razão é dupla. Primeiro, estamos tão ocupados durante o dia que o único tempo que temos para nós mesmos é no final da noite - então ficamos acordados até tarde porque é nosso único tempo livre. Segundo, temos menos força de vontade quando estamos cansados, o que torna mais difícil nos forçarmos a ir para a cama. Então, como o senhor pode ir para a cama mais cedo e dormir mais? Aqui estão algumas sugestões, com base em pesquisas sobre definição de metas. Leitura adicional Pesquisa: Seu chefe abusivo provavelmente é um insone Artigo sobre gerenciamento de pessoas Christopher M. Barnes E a qualidade do sono é ainda mais importante do que a quantidade. Salvar Compartilhe Comece identificando um horário exato em que o senhor quer estar na cama. Seja específico. Tentar ir para a cama "o mais cedo possível" é difícil de alcançar porque não dá ao senhor uma ideia clara do que é o sucesso. Em vez disso, pense em quando o senhor precisa se levantar de manhã e trabalhe de trás para frente. Tente dar a si mesmo 8 horas, o que significa que, se o senhor gostaria de acordar às 6h45, procure estar debaixo das cobertas no máximo às 22h45min. Em seguida, faça uma auditoria noturna de como o senhor gasta seu tempo depois do trabalho. Durante uma ou duas noites, não tente mudar nada - simplesmente registre tudo o que acontece desde o momento em que o senhor chega em casa até ir para a cama. O que poderá descobrir é que, em vez de eliminar as atividades de que gosta e que o mantêm acordado até tarde (por exemplo, assistir à televisão entre 22h30 e 23h00), o senhor pode começar a fazê-las mais cedo, reduzindo algo improdutivo que consome seu tempo mais cedo (como ficar olhando o Facebook sem pensar entre 20h30 e 21h00). Depois de estabelecer uma meta específica para a hora de dormir e encontrar maneiras de eliminar as perdas de tempo, volte sua atenção para a criação de um ritual pré-sono que o ajude a relaxar e a esperar ansiosamente pela hora de ir para a cama. Um dos principais impedimentos para dormir na hora certa é que, quando chega a hora das 23h, a perspectiva de ficar deitado na cama não é tão atraente quanto assistir a um seriado rápido ou ler as manchetes do jornal de amanhã no smartphone. Logicamente, sabemos que deveríamos estar descansando, mas emocionalmente preferiríamos estar fazendo outra coisa. Para neutralizar essa preferência, é útil criar uma rotina agradável; uma rotina que o estimule a relaxar e permita que o senhor passe de um período de atividade para um período de descanso. A transição é vital. O fato de estar cansado não garante que o senhor adormeça rapidamente. Primeiro, o senhor precisa se sentir relaxado. Mas o que relaxa uma pessoa pode exasperar outra. Portanto, vou oferecer um menu de ideias para ajudá-lo a identificar um ritual para a hora de dormir que seja adequado para o senhor: Leia algo que faça o senhor feliz. Ficção, poesia, graphic novels. Qualquer coisa que prenda sua atenção sem muito esforço e que o deixe de bom humor. (Atenção: Nunca leia nada relacionado ao trabalho na cama. Se o fizer, será mais difícil para o senhor associar a cama a um estado de relaxamento). Diminua a temperatura. Temperaturas mais frias nos ajudam a adormecer e tornam a perspectiva de deitar sob as cobertas mais atraente. A National Sleep Foundation recomenda manter o termostato entre 60 e 67 graus durante a noite. Evite a luz azul. A exposição à luz azul - do tipo que emana das telas de nossos smartphones e computadores - suprime a produção de melatonina do corpo, um hormônio que nos faz sentir sonolentos. Estudos mostram que a redução da exposição à luz azul, seja banindo as telas antes de dormir ou usando óculos bloqueadores de luz azul, melhora a qualidade do sono. Crie um ambiente de spa. Crie um ambiente tranquilo com o mínimo de estímulo. Diminua as luzes, coloque uma música relaxante, acenda uma vela. Escreva um bilhete à mão. Uma das maneiras mais eficazes de aumentar a felicidade é expressar gratidão. O senhor pode sentir gratidão ao escrever um bilhete de agradecimento para alguém de quem gosta ou, em particular, ao listar alguns dos destaques do seu dia em um diário. Medite. Estudos mostram que a prática da atenção plena reduz o estresse e melhora o humor. Faça uma caminhada tranquila. Se o tempo estiver bom, uma caminhada noturna pode ser profundamente relaxante. Os especialistas recomendam que o senhor reserve pelo menos 30 minutos todas as noites para relaxar antes de tentar dormir. O senhor também pode tentar definir um alarme em seu smartphone para avisar quando for a hora de começar, para que o processo se torne automático. Independentemente de como o senhor decidir usar o tempo antes de dormir, faça o possível para manter esse tempo livre de energia negativa. Evite falar de assuntos delicados com seu cônjuge e nem mesmo coloque o despertador da manhã antes de ir para a cama - isso só fará com que sua mente pense no estresse do dia seguinte. (Em vez disso, redefina o despertador para a manhã seguinte, assim que o senhor acordar). E, finalmente, mantenha um bloco de notas e uma caneta luminosa por perto. Se o senhor pensar em algo que precisa fazer no dia seguinte, anote-o em vez de pegar o smartphone. Faça o mesmo com qualquer pensamento importante que venha à sua cabeça quando estiver tentando dormir. Depois de anotar, o senhor descobrirá que é muito mais fácil deixar para lá.

Como passar os últimos 10 minutos do seu dia

Resumo.

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