Cómo prepararse para la decepción

Recuerdo muchas ocasiones en mi vida en las que he estado esperando grandes noticias y me preocupaba que las cosas no salieran como yo quería. Hubo solicitudes para la universidad y la escuela de posgrado. Entrevistas de trabajo. Promociones. Propuestas de libros. E incluso, sí, elecciones. Nunca he sabido cuál es la mejor manera de superar estos periodos de espera. A menudo resultan agónicos, mi mente vacila entre imaginar el mejor resultado posible y prepararme para lo peor. Suelen ser momentos en los que mi sueño se resiente, y paso las horas entre las 2 y las 4 de la madrugada con oscuros pensamientos sobre lo que podría depararme el futuro (por no mencionar todos los errores que he cometido por el camino). Uno de mis principales mecanismos de supervivencia durante estos momentos de incertidumbre es pensar en la posible decepción. Sé que no estoy sola. 2020 ha sido un año de decepciones -a menudo graves y serias- para muchísima gente, desde pérdidas de empleo hasta cierres de escuelas, pasando por enfermedades y muertes. Y es probable que haya más decepciones en camino. Están los dirigentes que prevén la posibilidad de más despidos, los propietarios de pequeñas empresas que no están seguros de poder sobrevivir a otro cierre obligatorio y los padres que no están seguros de cómo realizarán su trabajo si las escuelas no pueden permanecer abiertas. Así pues, ¿cómo prepararse para lo que podría ser una gran decepción, que tal vez incluso le cambie la vida? ¿Es mejor pensarlo con antelación? ¿O simplemente acaba malgastando energía y provocándose ansiedad cuando de todos modos aún no puede conocer el resultado? Quería entender mejor cómo podemos prepararnos para las grandes noticias, así que pedí a dos expertos que opinaran. He aquí sus consejos. Pregúntese si preocuparse ayuda. He aquí la cuestión: a veces preocuparse sí ayuda. Puede incitarle a prepararse mejor, mitigando su ansiedad a largo plazo. "Si quiere tener éxito y le preocupa que pueda fracasar, la brecha entre esas realidades crea motivación para pasar a la acción", afirma Art Markman, profesor de psicología de la Universidad de Texas en Austin y autor de Bring Your Brain to Work: Using Cognitive Science to Get a Job, Do it Well, and Advance Your Career. Si le preocupa perder su empleo debido a la recesión económica, por ejemplo, podría poner en orden sus finanzas o ponerse en contacto con antiguos colegas que puedan conocer ofertas de trabajo. Esto se llama "pesimismo defensivo". Pero si ya ha hecho todo lo que podía hacer para influir en el resultado -quizá la entrevista de trabajo se ha completado, ha expuesto su caso a un posible financiador o ha votado y hecho llamadas a favor de su candidato-, entonces agonizar no le sirve de mucho. "En esos momentos en los que el resultado está totalmente fuera de su control, la preocupación sólo va a crear acaloramiento", dice Markman. "La energía con dirección es trabajo, pero la energía sin dirección es calor, y sale en forma de preocupación y ansiedad". Así que pregúntese si las emociones negativas que está sintiendo le obligarán realmente a emprender nuevas acciones que le ayuden a "evitar el resultado negativo". Piense en lo que hará en el peor de los casos. Una acción que podría emprender, por ejemplo, es reunir los recursos que necesitará para superar la decepción. "A veces la preocupación ayuda porque te obliga a pensar en las contingencias y en cómo estar preparado", dice Markman. Zoe Kinias, profesora asociada del INSEAD que estudia la resiliencia, dice que puede reforzarse representando el posible resultado negativo. Si le ayuda a imaginar cómo sobrevivirá en el peor de los casos, pensar en su decepción "aplaca la ansiedad de la anticipación en el momento", explica. Por ejemplo, si está esperando noticias sobre un nuevo trabajo, Kinias sugiere que se diga a sí mismo: "Habrá otras oportunidades. Tengo las aptitudes y la experiencia necesarias para que me tengan en cuenta. Así que si no lo consigo, seguiré intentándolo, enfocaré el problema de otra manera o haré algo un poco diferente la próxima vez". También hay varias formas, respaldadas por la investigación, de prepararse para un resultado negativo. Kinias señala las técnicas de autoafirmación en las que reflexiona sobre sus valores fundamentales y cómo los lleva a cabo, siendo un buen amigo o participando en servicios comunitarios, que pueden "amortiguar la resistencia antes de la decepción". También sugiere prácticas de atención plena en las que se centre en su respiración: "respirando lenta y conscientemente, experimentando la inhalación y la exhalación a través de una sencilla mediación guiada". Explica que esto ayuda a "liberar tanto la emoción negativa como el apego a los costes hundidos". También puede acudir a personas que compartan su misma preocupación o que puedan proporcionarle ayuda si la necesita y cuando la necesite. Cualquiera de estas prácticas puede ayudarle a ser más resistente ante la decepción. Equilibre la preocupación con la esperanza. (Sí, está bien tener esperanza). Como persona irracionalmente supersticiosa, a menudo me he resistido a la idea de imaginar un resultado positivo, pensando que de algún modo maldeciría el proceso. Por supuesto, esto es una tontería. "Tener pensamientos positivos está bien. Un cierto número de fantasías sobre lo que haría si alcanzara su objetivo puede ser útil", afirma Markman. Podría imaginar qué ropa se pondría el primer día de su nuevo trabajo, o pensar a quién llamaría para compartir la buena noticia. Kinias sugiere adoptar las palabras de Maya Angelou de Sé por qué canta el pájaro enjaulado: "Esperar lo mejor, estar preparado para lo peor y no sorprenderse por nada intermedio". Según la experiencia de Kinias, los líderes de éxito tienen la capacidad de prever y planificar los contratiempos, pero esta táctica funciona mejor "cuando se equilibra con la positividad y la capacidad de disfrutar y experimentar el momento presente, a través del optimismo, la atención plena y el apoyo social". Ser a la vez planificador y esperanzado puede mejorar el bienestar y hacernos más resistentes siempre y cuando se cumpla el peor de los escenarios. Atempere su confianza. Puede tener esperanzas, pero no debe confiar demasiado en sí mismo. Ni siquiera contemplar la posibilidad del resultado negativo puede ser emocionalmente devastador. "El riesgo es cuando la gente se ve sorprendida por un exceso de confianza, como les ocurrió a muchos partidarios de Hillary Clinton en las elecciones presidenciales de 2016. Ya estaban planeando cómo celebrarlo", dice Kinias, antes de que se contaran los votos del colegio electoral. No ensaye su miseria. No se protegerá contra el dolor intentando sentirlo de antemano. Como dice Markman, "no hay forma de prepagar su dolor". Y reforzar las emociones negativas puede causar más dolor en el período previo y posterior a la decepción, explica Kinias. Sentir su desdicha con antelación a la noticia tampoco es útil porque no somos muy buenos prediciendo emociones futuras, como ha demostrado una amplia investigación de Dan Gilbert, Tim Wilson, George Loewenstein y Daniel Kahneman. Tendemos a sobrestimar la intensidad de los sentimientos negativos, como la tristeza, la ira y la frustración, y creemos que vamos a experimentarlos durante más tiempo del que realmente lo hacemos. Los investigadores llaman a esto "previsión afectiva", y la realidad es que los acontecimientos negativos suelen resultar menos intensos emocionalmente y los malos sentimientos son más pasajeros de lo que esperamos. Reformule el dolor anticipado. Desear algo mucho significa que le importa, y eso es algo bueno. "Le dolerá si no lo consigue, y el dolor suele ser proporcional a lo que invirtió", dice Markman. Así que cuando le preocupe lo devastado que pueda sentirse, recuérdese que ése es el coste de preocuparse. Y el objetivo en la vida no es evitar todos los sentimientos negativos. Si lo hiciera, rara vez se expondría e intentaría alcanzar sus objetivos. Así que puede pensar en el dolor como algo bueno y permitirse lamentarse si las cosas no salen como usted quiere. "Ser consciente de un resultado negativo puede ayudarle a poner en orden sus recursos, pero aún así es probable que tenga que pasar por un proceso de duelo por cualquier cosa que suponga un desgarro en la historia de su vida", dice Markman. Y recuerde que debe mantenerlo en perspectiva. Si no obtiene el resultado que desea, todo el esfuerzo que ha invertido esta vez se está preparando para su próxima vez al bate. "Si persigue las cosas con constancia, se prepara para el éxito más adelante", afirma Markman. En otras palabras, sólo porque pierda un asalto, no significa que no merezca la pena luchar. Distráigase. Muchos de estos consejos pueden entrar en la categoría de "es más fácil decirlo que hacerlo", sobre todo cuando se está mirando al techo en mitad de la noche. Por eso Markman dice que algunas de las mejores tácticas para armarse de valor mientras espera consisten en distraerse. Sugiere ver una película tonta que le haga reír, practicar la atención plena respirando profunda y concentradamente o salir a correr; cualquier cosa, dice, que "disminuya la energía". Este último consejo es el que he estado poniendo en práctica en los últimos días. Nunca he agradecido tanto una nueva temporada del Great British Baking Show. Y cuando la distracción deja de funcionar -o se me acaban los episodios nuevos- intento recordarme a mí misma que estoy preocupada porque me importa y que está perfectamente bien tener esperanzas.

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Resumen.

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